Schlafstörungen bei Lehrern lindern: Meine Routine am Sonntag mit Zahlen-Code

Es ist diese ganz besondere Stille in der Ostengasse, wenn die Nacht noch nicht ganz dem Morgen weichen will. Ich liege wach, die Schatten der Vorhänge tanzen an der Zimmerdecke meiner Altbauwohnung, und mein Herz klopft diesen schnellen, unruhigen Takt, den ich schon so lange kenne. Früher, in den dreiundzwanzig Jahren an der Clermont-Ferrand-Schule, war dieses Herzrasen morgens vor sechs mein ständiger Wecker – ein Vorbote für den Lärm im Pausenhof oder den Kloß im Hals vor einem schwierigen Elternabend.

Heute ist es anders. Es ist Mai 2026, draußen dämmert es über dem Hinterhof, und ich höre das erste Klappern beim Bäcker Prantl. Seit ich im Januar 2024 meine Altersteilzeit angetreten habe und nur noch zwölf Wochenstunden unterrichte, hat sich vieles beruhigt. Doch die Schlafstörungen, diese tief sitzende Unruhe einer Lehrerin, die jahrzehntelang funktioniert hat, verschwinden nicht einfach durch einen neuen Stundenplan. Sie brauchten einen neuen Anker.

Hinweis: In meinen Sonntagsnotizen erzähle ich von meinen persönlichen Erfahrungen. Einige Links sind Affiliate-Links, bei denen ich eine Provision erhalte, wenn du etwas kaufst – für dich bleibt der Preis gleich. Ich bin keine Ärztin oder Therapeutin und teile hier nur, was mir in meinem Leinen-Heft geholfen hat. Bitte sprich bei gesundheitlichen Problemen immer mit deinem Hausarzt oder einer professionellen Beratungsstelle.

Der Sonntagabend und das Erbe des Burnouts

Besonders für uns Lehrkräfte, die wir kurz vor der Altersteilzeit stehen oder sie gerade erst begonnen haben, ist der Sonntagabend oft ein Endgegner. Man trägt die Verantwortung für so viele Seelen mit nach Hause, dass die psychische Last der letzten Dienstjahre wie Blei in den Knochen liegt. Auch wenn ich jetzt nur noch Dienstag und Donnerstag unterrichte, schlich sich die Angst vor dem Kontrollverlust oft schon samstags wieder ein. Klassische Schlafroutinen wie warme Milch oder Baldrian halfen mir kaum, weil mein Geist eine Struktur brauchte, um das Gedankenkarussell anzuhalten.

Ich erinnere mich noch gut an den Juni 2024, als mir eine alte Studienfreundin aus Augsburg das Buch von Rosina Kaiser über den Zahlen-Code schenkte. Sie sagte: "Kerstin, das ist etwas Kleines für den Sonntag, nichts Großspuriges." Zuerst war ich skeptisch. Als Grundschullehrerin habe ich einen tiefen Respekt vor Worten und Zahlen, aber ich mag keine Esoterik. Doch die Methode, die Tageszahl oder die Lebenszahl zu berechnen, fühlte sich plötzlich wie eine ruhige Korrekturarbeit an – nur dass ich diesmal nicht die Fehler der Kinder suchte, sondern einen Rhythmus für mich selbst.

Mein Ritual am Küchentisch: Fencheltee und Leinen-Heft

Jeden Sonntagnachmittag gegen drei setze ich mich an meinen Küchentisch aus hellem Holz. Auf dem Tisch steht dann die schiefe Lavendelvase vom Bauernmarkt am Neupfarrplatz, die mich immer ein wenig zum Lächeln bringt. Ich koche mir einen Fencheltee, und während der Dampf die Sicht auf den kleinen Steinbrunnen im Hof ein wenig verschleiert, öffne ich mein Leinen-Heft. Das kratzende Geräusch meines Füllhalters auf dem schweren Papier ist für mich der eigentliche Beginn meiner Nachtruhe.

Ich arbeite dann mit der Tageszahl. Es ist kein Hexenwerk, sondern eine Art Numerologie, die mir hilft, die kommenden Tage einzuordnen. Wenn ich die Zahlen berechne, ist das wie das Erstellen eines Jahresplaners – nur viel sanfter. Es geht darum, die Tageszahl zu berechnen, um eine innere Erlaubnis zu bekommen, dass nicht jeder Tag eine Höchstleistung sein muss. Das Buch, das bei vielen Lesern mit 4.5 von 5 Sternen sehr geschätzt wird, ist dabei mein stiller Begleiter. Der Verlag bietet für Empfehlungen eine Provision von 33% an, was ich ehrlich erwähnen möchte, da es mir ermöglicht, diese kleinen Einblicke hier werbefrei zu halten.

Ein Moment des Scheiterns und die wahre Erkenntnis

Natürlich läuft nicht jeder Sonntag perfekt. Ich erinnere mich an einen hektischen Dienstagvormittag im letzten Winter, zwischen zwei Unterrichtsstunden. Ich versuchte verzweifelt, in der Lehrerinnen-Pausenküche meine persönliche Jahreszahl zu berechnen, während der Wasserkocher auf Sparstufe vor sich hin blubberte. Die Zahlen machten mich nur noch nervöser, weil mir die Sonntagsstille fehlte. Ohne die Ruhe meines Küchentisches in der Ostengasse war der Zahlen-Code nur eine weitere Aufgabe auf meiner To-do-Liste.

Daraus habe ich gelernt: Der Code wirkt nicht durch die Mathematik, sondern durch das Innehalten. Einmal, als ich meine Lebenszahl betrachtete, spürte ich dieses plötzliche, kühle Lösen der Spannung in meiner Brust. Ich begriff, dass meine Zahlen von mir nicht verlangten, perfekt zu sein. Sie verlangten nur, dass ich präsent bin. In diesem Moment fühlte ich mich nicht mehr wie die ausgebrannte Frau Haselbeck, die vor der Klasse 3b stand und hoffte, dass niemand merkt, wie sehr ihre Hände zittern.

Im Regal hinter mir steht noch immer ein altes Ringbuch mit Kinderzeichnungen der 3b von 2019. Wenn ich es heute ansehe, denke ich: Ich bin immer noch dieselbe Lehrerin. Aber ich bin jetzt eine, die sich endlich erlaubt, zwischen den Zahlen zu atmen. Für diejenigen, die einen eher technischen Zugang suchen, gibt es auch Software-Lösungen wie MeineRadionik, aber für mich bleibt das haptische Erlebnis mit dem Buch am Sonntag unersetzlich.

Ein neuer Rhythmus für die Nacht

Seit ich dieses Sonntagsritual pflege, haben sich meine Schlafstörungen verändert. Sie sind nicht weggezaubert, aber sie haben ihren Schrecken verloren. Wenn ich nachts wachliege und auf die Schatten an der Decke schaue, fange ich nicht mehr an, den Unterricht für Dienstag im Kopf durchzugehen. Ich denke an die Tageszahl vom Sonntag und daran, was sie mir über die Qualität der Zeit erzählt hat. Das ist wie eine kleine Atempause im Kopf.

Die Altersteilzeit gibt mir den Raum, und der Zahlen-Code gibt mir die Struktur. Wenn du selbst als Lehrkraft merkst, dass die Sonntage schwerer wiegen als die Schultage, kann ich dir nur raten: Such dir einen Anker. Ob es nun das Buch von Rosina Kaiser ist oder ein einfaches Notizbuch – fang an, deine eigene Geschichte jenseits des Lehrplans zu schreiben. Es hilft, den Dom-Schatten am Nachmittag einfach mal als das zu sehen, was er ist: ein Zeichen, dass der Feierabend verdient ist.

Falls du auch diesen sanften Einstieg suchst, kann ich dir das Buch Zahlen-Code [Mein Sonntagsbegleiter] wirklich ans Herz legen. Es ist kein Heilsversprechen, aber es ist ein wunderbares Werkzeug für einen ruhigeren Schlaf und einen sanfteren Blick auf sich selbst. Vielleicht setzt du dich nächsten Sonntag auch mit einem Fencheltee an deinen Tisch – egal, ob in Regensburg oder anderswo.